Otrzymuj rabaty i informacje
o promocjach jako pierwszy
Już teraz zapisz się do newslettera
Zapisując się na newsletter akceptujesz Regulamin serwisu.
sarafis.club - Porady

Dieta wegetariańska a sport – czyli jak zostać wegesportowcem?

Sportowcy, którzy regularnie trenują, zdają sobie sprawę ze znaczenia diety i odpowiedniego doboru suplementacji. Coraz częściej można jednak spotkać osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, a chciałaby regularnie biegać, jeździć na rowerze lub uprawiać fitness. Czy jest możliwe połączenie diety wegańskiej lub wegetariańskiej ze sportem? Na co uważać, by nie doprowadzić organizmu do poważnych ubytków minerałów i znacznego spadku energii? Zobaczcie jak zostać zdrowym wegesportowcem.

Wegesportowiec - Czy można uprawiać sport będąc wegetarianinem


Wegetarianizm – pochodzenie i filozofia

Sportowcy, którzy żyją zgodnie z dietą wegetariańską wiedzą, że nie jest to wyłącznie styl żywienia, ale i sposób myślenia. Jeśli rozważamy zalety i minusy jadłospisu opartego na produktach roślinnych, powinniśmy orientować się również na czym polega filozofia wegetarianizmu i dlaczego wciąż tak wiele osób decyduje się na radykalne odrzucenie produktów mięsnych.

Wegetarianizm jest świadomym wyłączeniem z diety mięsa oraz unikaniem innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Ten styl żywienia nie jest niczym nowym, gdyż rozwinął się na subkontynencie indyjskim już w II tysiącleciu p.n.e. Część osób, które stosują dietę bezmięsną robi to wyłącznie ze względów smakowych lub zdrowotnych, jednak znaczna część tych osób charakteryzuje się silnymi zasadami moralnymi. Wegetarianie uważają, że zwierzęta cierpią podczas zabijania i są temu przeciwni, szczególnie jeśli zwierzęta pochodzą z hodowli przemysłowych, gdzie żyją w bardzo trudnych warunkach.

Motywacją do przejścia na wegetarianizm bywa często przekonanie o zmniejszeniu w ten sposób głodu na świecie. Produkcja mięsa zużywa znaczne ilości pasz, które mogą być przecież przekazane biedniejszym ludziom, żyjącym np. w Afryce. Niektórzy wegetarianie uważają również, że masowa hodowla zwierząt wyrządza znaczne szkody w środowisku naturalnym, jednak jeśli chcecie dokładnie zagłębić się w filozofię wegańską, warto odwiedzić jeden z portali zrzeszających takie osoby.

Dodatkowo dieta wegetariańska wiąże się często z przynależnością do danej religii. Jest bardzo popularna w hinduizmie (pisma święte zakazują spożywania mięsa), islamie (nie wolno spożywać żywności zwanej haram, np. wieprzowiny) oraz w judaizmie (Żydzi mogą spożywać tylko koszerne produkty).

Leksykon pojęć – wegetarianie, weganie i inni wegesportowcy

Jeśli wiemy już, na czym polega filozofia wegetariańska, warto poznać jej podstawowe odmiany:

- laktoowowegetarianizm – najbardziej popularna odmiana wegetarianizmu; zabrania spożywania potraw mięsnych, dopuszcza jednak produkty pochodzenia zwierzęcego;

- laktowegetarianizm – rezygnacja z potraw mięsnych oraz jajek; dopuszczalne spożywanie mleka i przetworów;

- owowegetarianizm – dieta dopuszcza wyłącznie spożywanie jajek (z produktów mięsnych);

- weganizm – rezygnacja ze wszystkich produktów mięsnych i pochodzenia zwierzęcego;

Istnieją również takie odmiany jak witarianizm, frutarianizm, liquidarianizm czy sprautarianizm, jednak są one dosyć rzadko spotykane, szczególnie wśród sportowców.

Najpopularniejsze odmiany wegetarianizmu

Cała prawda o wegetarianizmie – zalety i wady diety

Poza filozofią, jeśli jesteśmy dopiero na etapie rozważania przejścia na dietę wegetariańską, warto zapoznać się ze wszystkimi zaletami i wadami, które będę miały duże znacznie w czasie uprawiania różnych aktywności fizycznych.

Podstawową zaletą jest to, że praktycznie nie istnieją wegetarianie z nadwagą – dieta zawiera dużo błonnika, który wspomaga procesy trawienne, pomagając zachować zdrową sylwetkę. Osoby spożywające produkty roślinne nie mają problemów z tzw. złym cholesterolem. Co ciekawe, badania pokazują, że wegetarianie są bardziej wytrzymali fizycznie i sprawni, muszą jednak dobrze bilansować swoje posiłki.

Główną wadą diety wegetariańskiej jest ryzyko powstawania znacznych niedoborów żywieniowych, które będą miały negatywny wpływ na rozwój umysłowy i fizyczny. Taka możliwość istnieje jednak wtedy, gdy posiłki nie są dobrze zbilansowane. Samo przygotowywanie pożywienia, posiłków trwa również nieco dłużej i może być bardziej kosztowne od posiłków wchodzących w skład tradycyjnego mięsnego jadłospisu.

Zalety i wady diety wegetariańskiej

Sportowiec wegetarianin - praktyczne wskazówki żywieniowe

Dieta wegetariańska wbrew pozorom dostarcza takie same ilości potrzebnych składników, co każdy inny styl żywienia. Sportowcy, którzy spożywają dużo owoców i warzyw, dzięki witaminie C i obecności innych ważnych mikroelementów poprawiają stan układu krążenia i pracę serca. Ponadto dieta wegetariańska jest bogata w węglowodany, które są potrzebne w sportach wytrzymałościowych takich jak pływanie czy bieganie.

Planując regularne uprawianie sportu, nawet jeśli nie robimy tego wyczynowo, powinniśmy pamiętać o odpowiedniej kaloryczności diety. Posiłki wegetariańskie są na ogół mniej kaloryczne, dlatego uprawianie aktywności fizycznych bez większej podaży energii może doprowadzić do znacznego spadku masy ciała, pogorszenia wyników i  ogólnego osłabienia organizmu. Dieta bezmięsna może zwiększyć zapotrzebowanie na energię nawet o 15-20%, dlatego warto włączyć do niej produkty wysokoenergetyczne takie jak orzechy, nasiona czy tofu.

Podobnie jak w przypadku sportowców spożywających produkty mięsne, ważne jest zachowanie prawidłowych proporcji między węglowodanami, tłuszczami i białkami. Dieta powinna być uzależniona od rodzaju sportu, jaki się trenuje, gdyż inne proporcje są potrzebne osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe, a inne przy dyscyplinach siłowych. Ogólnie można przyjąć, że wegetarianie uprawiający sport powinni spożywać 60-70% węglowodanów, 10-15% białka i poniżej 25% tłuszczów.

Wśród osób krytykujących wegetarianizm często pojawiają się głosy, że głównym problemem przy łączeniu bezmięsnej diety i sportu są znaczne niedobory białka. Te obawy pomimo tego, że mają swoje podstawy, można łatwo obalić. Prawidłowa dieta wegetariańska może dostarczać odpowiednich ilości białka, jednak należy wiedzieć jakie spożywać produkty i z czym je łączyć. Jeśli chcemy uprawiać sport wyczynowo i nie jesteśmy pewni co jeść, by nie doprowadzić do uszczerbku na zdrowiu, powinniśmy poradzić się profesjonalnego dietetyka, który stworzy dla nas indywidualny plan żywieniowy.

O czym musi pamiętać wegasportowiec

W czasie uprawiania sportu zwiększa się również ryzyko braków żelaza, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego należy zwrócić uwagę na wartości odżywcze poszczególnych produktów. Badania naukowców nad osobami, które zapadły na anemię nie wskazują jednak na to, że występuje ona częściej wśród wegesportowców.

Ostatnim ryzykiem przy łączeniu diety wegetariańskiej ze sportem są braki witaminy B12, która jest praktycznie niedostępna w produktach pochodzenia roślinnego. Wpływa ona przede wszystkim na rozwój kości i produkcję czerwonych krwinek, dlatego należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji, która zapobiegnie powstawaniu niebezpiecznych niedoborów.

Znani wegesportowcy

Sprawdziliśmy, czy istnieją znani sportowcy, którzy stosują dietę wegetariańską.

Pierwszym przykładem może być Jake Shield, który nie je mięsa, a pomimo tego wygrywa walki MMA. Scott Jurek, najwybitniejszy ultramaratończyk na świecie, wydał jakiś czas temu książkę zatytułowaną „Jedz i biegaj”, w której można znaleźć wiele autorskich przepisów.

Kolejnym przykładem może być triathlonista Brendan Brazier, który dodatkowo radzi, by spożywać napoje przygotowane w blenderze z różnorodnych składników, które zapewnią nam odpowiednią porcję mikroelementów.

W Polsce warto przytoczyć Oktawię Nowacką, która reprezentowała Polskę na Igrzyskach w RIO 2016 w dyscyplinie pięcioboju. Od jakiegoś czasu otwarcie przyznaje się do przestrzegania diety wegańskiej, co nie przeszkadzało jej zdobyć w tym roku brązowego medalu.

Wegetarianie w sporcie naprawdę istnieją

Dieta wegetariańska coraz rzadziej wywołuje kontrowersje, jednak pomimo tego łączenie jej ze sportem jest związane z pewnym ryzykiem, które należy minimalizować przez zwiększoną podaż kalorii i bilansowanie posiłków. To, że nie spożywamy mięsa nie oznacza wcale, że będziemy mieć gorsze osiągi i słabsze samopoczucie, dlatego nie dajmy się nigdy przekonać, że mięso jest niezbędnym składnikiem w diecie.

Co myślicie o diecie wegetariańskiej i sporcie? Na co waszym zdaniem powinny dodatkowo uważać osoby, które nie spożywają mięsa i regularnie trenują?

Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Wegetarianizm
http://natemat.pl/39507,mieso-nie-dziekuje-sportowcy-wegetarianie-to-w-usa-codziennosc-a-w-polsce-nie-rozumieja-ze-jestes-tym-co-jesz
 

sarafis.club