Otrzymuj rabaty i informacje
o promocjach jako pierwszy
Już teraz zapisz się do newslettera
Zapisując się na newsletter akceptujesz Regulamin serwisu.
sarafis.club - Porady

Jak biegać żeby schudnąć? – czyli akcja regeneracja na wiosnę


Minęliśmy magiczny próg wiosny, za którym na zewnątrz jest coraz cieplej i słonecznej. Wraz ze wzrostem temperatur maleje ilość ubrań, którą zakładamy każdego dnia. Co zrobić, jeśli boimy się nieciekawego, po-zimowego widoku? Nietrudno zauważyć nagły wysyp biegaczy, którzy biegają rano, po pracy i wieczorem prezentując swoje smukłe ciało. Jak jednak biegać, aby schudnąć? Czy istnieją idealne pory do biegania? Czego możemy spodziewać się, gdy podejdziemy do sprawy zbyt lekkomyślnie - spalanie tkanki mięśniowej to tylko mit?

Cel: chcę schudnąć

Większość z nas po zimie nabawiła się dodatkowych kilogramów, które można zrzucić w prosty sposób – biegając. Nie musimy wybierać się na 10 kilometrowe biegi, aby na samym początku nabawić się gigantycznych zakwasów. Wszystko należy robić powoli.

Jeśli chcemy schudnąć, przede wszystkim przyjrzyjmy się naszemu bilansowi energetycznemu, który określa energię, którą zużywamy każdego dnia. Nie można utyć z biegania! Jednak osoba przekraczająca dzienną dawkę zapotrzebowania energetycznego będzie tyła, pomimo regularnych treningów. Wartości są indywidualne dla każdego z nas, dlatego należy wyliczyć je na podstawie popularnego wzoru Harrisa i Benedicta:

Kobiety: 665,1 + (9,567*W) + (1,85*H) – (4,68*A)

Mężczyźni: 66,47 + (13,7*W) + (5,0*H) – (6,76*A)

W – masa ciała w kilogramach, docelowa, nie aktualna jeśli mamy nadwagę;
H – wzrost w centymetrach
A – wiek w latach

Wynik wzoru pokazuje ilość kalorii niezbędnych nam do przeżycia. Wykres nie uwzględnia jednak ruchu, który wykonujemy każdego dnia, dlatego uzyskane wartości musimy pomnożyć przez:

- 1,4 – 1,5 przy małej aktywności fizycznej
- 1,6 – 1,8 przy średniej aktywności
- 2,0 – 2,2 przy dużej aktywności fizycznej

Przypuśćmy, że jesteśmy 28 letnią kobietą, która trenuje średnio 2-3 razy w tygodniu, ma pracę siedzącą, jednak codziennie zażywa spacerów. Jej wzrost wynosi 165 cm, a docelowa waga to 55 kg.

(665,1 + (9,567*55) + (1,85*1,65) – (4,68*28))*1,8 = 1919,9355 kcal

Wynik określa ilość kalorii, która pomoże utrzymać prawidłową wagę. Jeśli planujecie schudnąć, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 200-300 kcal. Uwaga: nie wolno zmniejszać zapotrzebowania o więcej niż 600 kcal, gdyż może to prowadzić do poważnych kłopotów zdrowotnych.

Prognoza: ile mogę schudnąć

Różne strony podają zupełnie odmienne informacje. Niestety to, ile schudniemy dzięki bieganiu, zależy od wielu czynników. Osoby o większej masie bardziej się męczą i szybciej spalają kalorie. Możemy jednak uśrednić wartości, które prezentują się następująco:

Powolny spacer – 200 kcal
Szybki marsz – 500 kcal
Bieg – 550 kcal
Jogging zależnie od tempa – 400-700 kcal

Problem: nadmiar tkanki tłuszczowej

Jeśli ważymy za dużo oznacza to, że nasz organizm cierpi z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Oczywiście mężczyźni mają problemy głównie w okolicach brzucha, a kobiety brzucha, ud i pośladków, jednak zmartwię was – nie można schudnąć tylko w jednym obszarze ciała. Trenując, spalamy tkankę równomiernie.

Walcząc o zdrową sylwetkę powinniśmy biegać regularnie. Jednorazowe zrywy naprawdę nic nie zmienią, poza spowodowaniem szoku dla naszego organizmu.

Najwięcej tłuszczu spalamy biegając w granicach 70% naszego maksymalnego tętna. Nasze maksymalne tętno możemy obliczyć odejmując wiek od liczby 220, choć tak naprawdę jest to kwestia bardzo indywidualna. Do pomiaru tętna możemy również użyć pulsomteru lub popularnych smartwatchy, które same powinny wskazywać w jakim przedziale wartości znajduje się nasz organizm.

220 – 28 (lat) = 192      70% z 192 = 138 uderzeń na minutę

Kolejną ważną informację jest to, że tkanka tłuszczowa zaczyna być spalana dopiero po upływie 20-30 minut od rozpoczęcia biegania. Dzieje się tak dlatego, że pierwszym źródłem energii dla organizmu są cukry oraz pożywienie, które niedawno spożyliśmy. Dokładne dane podają, że 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych. Dopiero po wspomnianym upływie czasu zaczynamy czerpać z naszych znienawidzonych rezerw. Wniosek? Nie możemy narzucać sobie zbyt mocnego tempa, aby wytrzymać dłużej.

Po 60-80 minutach proporcje pozyskiwania energii ulegają zupełnemu odwróceniu.

Na topie: Slow jogging

Bardzo popularny staje się w ostatnich latach slow jogging, który pomaga spalić kalorie na poziomie 400 kcal w ciągu godziny. Nie jest to może najlepszy wynik porównując zwykłe bieganie czy jazdę na rolkach, jednak podczas slow joggingu mamy szansę wytrzymać dłużej, zaczynając spalać zapasy naszej tkanki tłuszczowej.

Slow jogging jest zdecydowanie mniej męczący od tradycyjnego biegania, dlatego jest receptą na sukces zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb życia, które informacje o sporcie czerpią głównie z telewizji.

Pora: kiedy biegać

Wiele osób zastanawia się nad tym, kiedy biegać? Czy rano przed pracą, po powrocie z pracy, czy może wyrwać się na chwilę i potruchtać w okolicznym parku w porze lunchu?

Zacznijmy od tego, że bieganie rano pomimo pozorów, wcale nie jest dla nas zdrowe. Jogging na czczo sprawi, że będziemy spalali tkankę mięśniową zamiast tłuszczowej! Chodzi nam o spadek wagi, jednak nie kosztem mięśni. Jeśli koniecznie chcemy biegać rano, postarajmy się wstać nieco wcześniej, wypić szklankę wody z cytryną i miodem oraz zjeść zdrową przekąskę.

Bieganie wieczorem może być dla nas trudniejsze ze względu na całodzienne zmęczenie. Nie poddawajmy się jednak, gdyż wybierając się na wieczorny trening dostarczymy organizmowi potrzebnych mu endorfin i zaśniemy zadowoleni z naszej silnej woli.

Uwaga: odpowiednie przygotowanie

Nie można lekceważyć również tego, jak przygotujemy się do biegania. Nie wystarczy wrzucić na nogi tenisówek, założyć koszulkę i spodnie, po czym wyruszyć na męczący trening. Przede wszystkim musimy zadbać o odpowiednie przygotowanie techniczne, które lekceważą osoby zaczynające swoją przygodę z bieganiem.

Najważniejszym elementem są buty i jeśli nie chcecie kompletować od razu całego stroju, jest to niezbędne minimum. Buty powinny być przystosowane do podłoża po jakim biegamy, odpowiednio wyprofilowane i utrzymujące stabilność stopy. Uderzając o podłoże docierają do nas drgania, które działają niszcząco na nasze stawy, dlatego dobre obuwie do biegania jest naprawdę w cenie.

Poza butami załóżmy bieliznę termoaktywną, koszulkę, dres oraz kurtkę – zależnie w jakiej porze roku będziemy biegali. Warto zakładać zawsze 3 warstwy odzieży, którą będziemy mogli zdejmować wraz z stopniowym nagrzewaniem się organizmu. Na okres wiosenny minimum stanowią dwie warstwy odzieży czyli bielizna termoaktywna oraz bluza i spodnie dresowe lub legginsy.

Nie zapominajcie również o butelce wody – nawodnienie jest bardzo ważne.

Cel osiągnięty

Bieganie jest świetnym sposobem na pozbycie się dodatkowych kilogramów zwłaszcza po długim zimowym lenistwie. Na początek sprawdźmy nasz bilans energetyczny i przygotujmy odpowiednie ubranie oraz obuwie do biegania. Tak naprawdę pora nie ma większego znaczenia – znaczenie ma nasza motywacja i siła walki o zdrową, piękną sylwetkę. Oczywistym jest, że biegając szybko spalimy więcej kalorii, jednak biegając dłużej, pozbędziemy się nagromadzonego w organizmie tłuszczu. Dlatego wybór techniki biegania jest wyborem każdego z nas – zależnie czy chcemy spalić zbyt duży obiad, czy pragniemy pozbyć się nazbieranych przez lata kilogramów.

Życzymy powodzenia!

 

 

 

sarafis.club