Otrzymuj rabaty i informacje
o promocjach jako pierwszy
Już teraz zapisz się do newslettera
Zapisując się na newsletter akceptujesz Regulamin serwisu.
sarafis.club - Porady

Trening na świeżym powietrzu – korzyści i pomysły na miło spędzony czas

Ćwiczenia na świeżym powietrzu niosą za sobą wiele korzyści zdrowotnych, o których często zapominamy. Lepsze dotlenienie organizmu, dawka witaminy D oraz radość z przebywania wśród natury. Co zatem można robić poza murami siłowni? Czy jedyną opcją jest bieganie i jazda na rowerze? Jak przygotować się do owocnego treningu outdoorowego w czasie lata?


Korzyści płynące z treningu na świeżym powietrzu

Nie istnieje jednoznaczna odpowiedź na to, czy lepiej trenować w siłowni czy na świeżym powietrzu. Prawda leży gdzieś po środku, gdyż warto szczególnie w cieplejszym okresie wymiennie uprawiać aktywność wewnątrz, jak i na zewnątrz pomieszczeń. Jest to sposób na złamanie swojej rutyny treningowej i poprawę stanu zdrowia. Jakie są jednak najważniejsze korzyści płynące z ćwiczeń na świeżym powietrzu?

  1. Poprawa samopoczucia
    Trening na zewnątrz wpływa pozytywnie na samopoczucie przez zwiększoną produkcję endorfin. Liczne badania przeprowadzane na osobach trenujących outdoorowo pokazują, że różnorodność aktywności i możliwość obcowania z naturą sprawiają, że w szybki sposób możemy poczuć się lepiej po ciężkim i stresującym dniu.
     

  2. Możliwość kontaktu z naturą
    Trening na zewnątrz to świetna okazja do przebywania na łonie przyrody. Jeśli na co dzień jesteśmy zajęci sprawami zawodowymi lub osobistymi i nie mamy czasu na spacer po parku lub wycieczkę za miasto, trening outdoorowy może być świetnym pomysłem na zdrowy i aktywny wypoczynek.
     

  3. Lepsza praca mięśni
    Trenując na zewnątrz często używamy innych grup mięśni. Dzieje się tak dlatego, że teren po którym biegamy nie jest tak równy jak bieżnia, a jadąc na rowerze napotkamy wzniesienia, które będą wymagały od nas większego wysiłku. Na siłowni często dozujemy sobie umiarkowaną dawkę wysiłku, a poza jej murami nasz organizm spotka więcej niecodziennych sytuacji, które poprawią jego wytrzymałość i pracę mięśni.
     

  4. Dotlenienie organizmu
    Podczas biegania czy jazdy na rowerze na świeżym powietrzu dotleniamy nasz mózg, który nie tylko sprawniej pracuje, ale lepiej radzi sobie z nadmiarem stresu i złym samopoczuciem.  
     

  5. Dostarczenie witaminy D
    Warto pamiętać również o tym, że trenując na słońcu dostarczamy do naszego organizmu witaminę D, która odpowiada za wiele procesów życiowych. Bez niej jesteśmy nie tylko bledsi, ale mamy również słabszą odporność oraz cierpimy z powodu gorszego samopoczucia.
     

  6. Większe spalanie kalorii
    Pomimo tego, że wydaje się bez znaczenia gdzie uprawiamy daną aktywność fizyczną, w rzeczywistości ruch na świeżym powietrzu pomaga spalić większą liczbę kalorii. Dzieje się tak ze względu na zróżnicowanie terenu oraz warunków treningowych, które wymagają od naszego organizmu szybszego przystosowania.

Pomysły na trening na świeżym powietrzu

Sposobów na trening outdoorowy jest tak wiele, że trudno je odpowiednio sklasyfikować. Przede wszystkim jeśli szukamy popularnej aktywności, którą możemy uprawiać na zewnątrz, rozważmy bieganie. Jego zaletą jest zdecydowanie prostota oraz dostępność – w końcu możemy biegać zarówno w parku, na wakacjach nad morzem czy nawet w górach. Pamiętajmy jednak o odpowiednim ubiorze – sportowe legginsy damskie dla pań lub krótkie spodenki sportowe dla panów to podstawa w czasie upałów. Warto założyć również wytrzymałe buty sportowe oraz mieć pod ręką butelkę wody (warto przypomnieć sobie jak ubrać się do biegania zależnie od temperatury).

Drugim sposobem na prosty i efektywny trening na świeżym powietrzu jest jazda na rowerze. Zależnie od naszego stopnia wytrzymałości i sprzętu możemy zaplanować nawet długie krajoznawcze trasy, które będą świetnym sposobem na wakacyjne weekendy spędzone z rodziną.

Coraz popularniejszy staje się również tzw. Outdoor fitness, który polega na wykonywaniu zróżnicowanych ćwiczeń na świeżym powietrzu. Jeśli nie mamy pomysłu na to, jakie wykonywać ruchy, możemy zapisać sobie kilka prostych propozycji z Internetu, które będziemy powtarzali seriami. Outdoor fitness jest świetną propozycją dla tych kobiet, które szukają odmiany od codziennej rutyny treningowej. Na wolnym powietrzu możemy uprawiać różne odmiany aktywności zależnie od naszych umiejętności i upodobań – jogę, aerobic czy proste ćwiczenia siłowe oparte na własnej masie ciała.

Street workout jest propozycją treningową głównie dla panów, ponieważ wymaga dużej sprawności i wytrzymałości organizmu. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń opierających się na własnej masie ciała. Na ogół wykorzystuje się do nich elementy dostępne w zabudowie miejskiej takie jak drabinki, place zabaw oraz inne.

Prostym pomysłem na trening na świeżym powietrzu jest również outdoorowa siłownia. Nie chodzi o to, by od razu budować w ogródku odpowiednie urządzenia, ale by skorzystać z miejsc stworzonych przez miasta. Plenerowe siłownie zyskują na popularności i są świetną propozycją zarówno dla pań, jak i dla panów. Wybierając ten rodzaj treningu warto rozważyć jego cel. Możemy wybrać ćwiczenia spalające nadmiar tkanki tłuszczowej czyli tzw. cardio (orbitrek, biegacz, stepper, wioślarz, rowerek) lub ćwiczenia siłowe (twister, prasa nożna, wahadło czy wyciągi). Pamiętajmy jednak o tym, że w przypadku siłowni plenerowych nie mamy pod ręką trenera, dlatego jeśli nie jesteśmy pewni jak używać danego urządzenia, możemy najpierw odwiedzić tradycyjną siłownię, a później rozpocząć samodzielne ćwiczenia.

Na świeżym powietrzu można również jeździć na deskorolce, na rolkach, chodzić w góry, trenować nordic walking, wiosłować, pływać oraz uprawiać wiele innych aktywności. Zasada jest jednak prosta – należy rozpocząć trening, nie poprzestając tylko na ambitnych planach. Dla urozmaicenia aktywności warto wykorzystać nawet wyjazdy wakacyjne – w końcu nie zawsze będziemy mieli okazję przebiec się po brzegu morza lub uprawiać nordic walking w otoczeniu imponujących szczytów górskich.

Niezbędnik treningowy w czasie lata

Jeśli planujecie treningi w lecie, gdy na zewnątrz panują wysokie temperatury, rozważcie dokładnie porę i czas trwania ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest wybranie się do parku czy na rower wczesnym rankiem lub wieczorem, gdy słońce nie pali tak mocno skóry i panują niższe temperatury. Jeśli wasz trening będzie częściowo odbywał się na słońcu, pamiętajcie o kremach do opalania. Najlepiej wybierać wersje wodoodporne, które lepiej ochronią nasze ciało.

Ponadto podstawą każdego treningu jest odpowiednie nawodnienie, a aktywność fizyczna na zewnątrz w czasie lata wymaga jeszcze większych zapasów wody. W czasie upałów bardzo łatwo o odwodnienie, dlatego niezależnie od tego, czy biegamy, jeździmy na rowerze czy uprawiamy street workout, miejmy pod ręką butelkę wody lub ulubiony izotonik.

Jeśli w czasie treningów jesteśmy narażeni na mocne słońce, rozważmy założenie okularów przeciwsłonecznych. Są one szczególnie ważne w czasie jazdy na rowerze oraz długodystansowego biegania.

Podobnie jak w pozostałych porach roku należy odpowiednio się ubrać. Podstawą każdego treningu są buty sportowe, koszulka termoaktywna oraz damskie lub męskie spodenki treningowe.

Najlepsze ćwiczenia bez siłowni – czyli Outdoor fitness dla kobiet

Dla osób, które chciałyby wprowadzić nieco zmian do swojej codziennej rutyny treningowej proponujemy krótki zestaw ćwiczeń, które kształtują najważniejsze partie ciała. Przypominamy, że wystarczą zaledwie 3-4 treningi tygodniowo, by poczuć różnicę w swoim samopoczuciu. Poniższe ćwiczenia można wykonywać wszędzie – na wakacjach nad morzem, na łące, w górach czy nawet w parku. Wystarczy kawałek wolnej i w miarę prostej przestrzeni oraz odpowiedni ubiór sportowy.
 

  1. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
    Połóż się na trawie – załóż ręce za głowę. Oderwij jednocześnie górną i dolną część ciała, po czym wymiennie zbliżaj do siebie lewe ramię do prawej nogi i prawe ramię do lewej nogi. Nogami wykonuj ruch nożyc w poziomie. Ćwiczenie to świetnie wpływa na skośne mięśnie brzucha i można je w prosty sposób modyfikować.

  2. Ćwiczenia na pośladki i nogi
    W celu uniesienia nieco pośladków i poprawy ich kształtu, należy zacząć oczywiście od przysiadów. Każdy z nas potrafi wykonać przysiady, jednak są one często obciążeniem dla stawów kolanowych. Innym ćwiczeniem wzmacniającym te partie mięśniowe jest unoszenie nóg w górę. By wykonać ćwiczenie należy położyć się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Następnie unosimy w górę pośladki wyciągając jednocześnie jedną nogę. Należy powtórzyć serię kilkunastu uniesień na jedną, a następnie na drugą nogę.
     

  3. Ćwiczenia na ramiona
    By poprawić rzeźbę ramion nie trzeba zawsze wykonywać pompek. Naszą propozycją jest odmiana planku, w której wymiennie utrzymujemy swój ciężar na jednej lub na drugiej ręce. Aby wykonać ćwiczenie należy ustawić ciało bokiem w równej linii i unieść się na jednej ręce, drugą wyprostowując w górę. Wytrzymujemy w tej pozycji kilkanaście sekund i zmieniamy dłoń. Możemy wykonywać również szybkie serie z zatrzymaniem trwającym 2-3 sekundy.  
     

Pamiętajcie również o tym, że przed każdym treningiem należy wykonać krótką rozgrzewkę, a po zakończonych ćwiczeniach rozciągnąć swoje mięśnie. Proponowany zestaw można powtórzyć kilkukrotnie w seriach jako szybki trening lub dodać go do swojego planu treningowego.

Czas na outdoor

Trening na świeżym powietrzu niesie za sobą wiele wspaniałych korzyści i jest okazją do aktywnego korzystania z pięknej, letniej pogody. Niezależnie od tego, czy wolicie jeździć na rowerze, biegać czy w czasie spaceru wykonywać krótką serię ćwiczeń, pamiętajcie o odpowiednim przygotowaniu. W końcu wytrzymałe buty sportowe i wygodny ubiór to podstawa udanego treningu. W czasie upałów zabierzcie ze sobą więcej wody i starajcie się przebywać w cieniu – w końcu tak wysokie temperatury to dodatkowy wysiłek dla organizmu.

sarafis.club